凯特·布兰尼夫

你会因为在运动前或运动后不做伸展运动而感到愧疚吗?

你可能想在日常锻炼中留出空间，以保持肌肉和关节的最佳状态. 一些研究表明，拉伸有助于增强柔韧性，并可能减少疼痛和损伤. 它还为65岁以上的人提供了一些健康福利.

困惑使我们中的一些人不把肌肉拉伸作为健身计划的一部分. 何时以及如何伸展?

“运动前后的拉伸可以提高运动范围，降低肌肉撕裂和扭伤的风险,博士解释道。. 米拉蒙特健康中心的凯利·洛瑟说.

有三种常见的拉伸类型:动态拉伸, 静态, 本体感觉神经肌肉促进(PNF), 所有这些都在不同的时间表现得最好.

动态拉伸最好在锻炼前进行. 它使组织暖和起来，积极地使肌肉和关节进行全方位的运动. 通过动态拉伸, 比如躯干旋转和步行弓步, 你在移动肌肉而不是握住它.

“随着年龄的增长，柔韧性和力量都很重要，”洛瑟说. 做缓慢、刻意的动作对两者都有帮助.”

静态拉伸, 单独或与同伴一起表演的, 包括缓慢地延长目标肌肉，直到拉伸反射起作用, 然后保持15到30秒，直到拉伸减少. 重复，每次重复，慢慢地做更深的拉伸. 感到轻微的不适是正常的，但如果你感到任何疼痛，就退后，洛瑟建议.

静态拉伸最好在锻炼后进行, 当身体足够暖和时, 不建议在锻炼前服用.

适合老年人, 保持静态拉伸的时间长一点, 30 - 60秒, 能帮助提高活动范围和灵活性，并提供其他好处吗. 一项研究表明，定期伸展你的下半身, 从臀部到脚趾, 能降低65岁以上成年人跌倒的风险吗.

PNF伸展虽然, 由一名医生和两名理疗师在20世纪中期发明，帮助小儿麻痹症患者康复, 在过去的几十年里流行起来了吗. 这项技术的重点是提高活动范围——关节可以活动的最大范围——最好在轻到中等强度的锻炼之前进行. 它不应该在高强度锻炼前做，比如举重或短跑.

PNF涉及个体或伴侣主动延长目标肌肉，随后收缩, 或紧张, 大约6秒. 然后对方对对方做更深的拉伸. 一个例子是腿筋拉伸，你仰面躺着，你的搭档抬起一条腿, 保持膝盖伸直7到10秒. 然后你把腿向后推到你的伴侣身上7到15秒，这可以收缩肌肉. 放松几秒钟，然后重复. 没有合作伙伴? 你可以用带或其他设备来达到同样的效果.

最后，确保避免过度拉伸. 根据洛瑟的说法, 拉伸应该缓慢而刻意地进行, 而且永远不要强迫增加活动范围.

在你的日常活动中做伸展运动有几个好处. 最棒的是，你可以随时随地使用它，而且是免费的!